ALPHA 減重第四課：吃對了嗎 ?
減重似乎變成了現代人日常生活的一部分；但許多人卻經常有著相同得困擾，『我已經天天運動了，怎麼體重還是不下來呢？』在身體無特殊疾病，且規律適量運動情況下，那麼自己就得檢視一下平日飲食的習慣了。
如果天天大吃大喝，身體每天所攝取的熱量總是大於所消耗的，這可想而知體重不會往下走，只有上升的機會。相對地，如果每天所攝取的熱量低於身體所消耗的，體重就可能會下降。
有ㄧ點需要特別留意的是，每天所攝取的熱量需要大於基礎代謝量，否則基礎代謝能力會下降，即使現在體重減輕了，但未來將可能復胖，且不利於身體健康。（有關基礎代謝，請見 ALPHA 減重5課，第五課：運動了沒？說明。）
另外一種也常發生的情況，就是每天吃很少但飲食不夠均衡，造成體重無法下降，甚至還有持續上升的趨勢。
對於減重者來說，頭號敵人就是：明明吃很飽、喝超足，還是想吃的『食慾』。然後就開始怪罪飲料太好喝、東西太好吃，而自己無法停止『繼續飲食』的可怕行為。
這是最常遇到的問題，此刻我們就必須想到 ALPHA 減重5課，第三課：『減重 I CAN』。每天告訴自己為什麼減重，明確決心與目標，並相信一定可以一步步達標，這也就是為什麼每天一早睜開眼睛必讀『減重 I CAN』宣言了。
在溝通好自己的腦袋，接下來就是要「做到」飲食『質與量』的管理，以達到減重的目的，「得到」我們「想要」的合理目標。
那如何調整天天影響著我們健康的飲食習慣？又如何確保每天飲食的『質與量』呢？
1. 認識原物料的『質』
相信大家了解， 在身體這個工廠裡，每天必須要有各式充足且適量的原物料來維持運轉；為了讓工廠運作順暢，肯定需要備齊所有種類的原物料才行。首先我們得先認識每天進到身體工廠的原物料；為了更容易了解如何採購身體所需的原物料，這裡將食物分為以下五大區塊來解釋：（以下與一般衛教食物分類有些差異，且未將油脂類列入）
使用行動裝置，如果無法看到整個表格，請按這裡。
我們務必要先練習認識食物，了解其種類歸屬，將有助於我們吃對食物，達到均衡飲食的目的。
相信大家了解， 在身體這個工廠裡，每天必須要有各式充足且適量的原物料來維持運轉；為了讓工廠運作順暢，肯定需要備齊所有種類的原物料才行。首先我們得先認識每天進到身體工廠的原物料；為了更容易了解如何採購身體所需的原物料，這裡將食物分為以下五大區塊來解釋：（以下與一般衛教食物分類有些差異，且未將油脂類列入）
使用行動裝置，如果無法看到整個表格，請按這裡。
我們務必要先練習認識食物，了解其種類歸屬，將有助於我們吃對食物，達到均衡飲食的目的。
2. 原物料所需的『量』
既然希望身體工廠要正常運作，除了認識原物料的『質』，也要了解原物料所需的『量』。這樣才知道每餐得進多少各區塊之原物料到工廠，以免某些原物料過多將此些過剩的原物料轉換成其他形式儲存起來（例如：過多醣類會被轉換為脂肪來儲存）；或是某些原物料太少又會影響工廠的正常運作。
為確保身體工廠規律地運轉，我們得要均衡攝取每餐進入到身體的原物料『量』，以下是為減重期間的建議份量：
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以上五大區塊食物，我們可以在每餐所設定的份量內進行豐富的搭配。
為確保身體工廠規律地運轉，我們得要均衡攝取每餐進入到身體的原物料『量』，以下是為減重期間的建議份量：
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以上五大區塊食物，我們可以在每餐所設定的份量內進行豐富的搭配。
例如：1份肉類海鮮之蛋白質，由半個手掌心份量的魚肉，加上半個手掌心份量的牛肉（如青椒炒牛肉中的牛肉）來計算。
例如：1份水果，由一片蘋果、一片梨子、二片芭樂搭配合計。
3. 均衡飲食，攝取比例要均衡定『量』
每餐所攝取的各區塊食物比例很重要，對於一個剛開始減重者來說，假設無法馬上完全控制在上述的份量也沒有關係，成果可能較差，但只要相對過去總量有所減少就有機會減重。
A. 依照上述五大區塊食物，每餐各攝取1份（水果一天最多2份），如果真的無法做到請先增加蔬菜份量，其他種類不增加。
B. 如果增加蔬菜還是無法滿足，那就從控制食物攝取固定比例著手，所有的五大區塊食物都等比例加大，例如：將五大區塊食物的每餐各1份，都增加為1.2份，但需要特別注意的是，總份量必須較過往所吃的總量少才行。
C. 如果一餐吃不下上述的份量，也就等比例下降五大區塊食物的攝取量，以達到餐餐均衡飲食。但必須特別留意攝取的熱量必須高於基礎代謝率所需的能量。
D. 假設我們無法餐餐做到五個區塊各1份，務必做到每天所攝取的各區塊食物之總量為3份（水果除外），在不得已的情況下，餐與餐間可以進行微調。減重期間，重點在於每餐需攝取兩份蛋白質，且每天五大區塊食物總量須達到各3份（水果除外）。請見以下舉例：早餐肉類海鮮之蛋白質0.5份，蛋奶豆之蛋白質1.5份，兩者相加早餐共有2份蛋白質；同時一天三餐累積下來，肉類海鮮之蛋白質總份量為3份，蛋奶豆之蛋白質也有3份。
A. 依照上述五大區塊食物，每餐各攝取1份（水果一天最多2份），如果真的無法做到請先增加蔬菜份量，其他種類不增加。
B. 如果增加蔬菜還是無法滿足，那就從控制食物攝取固定比例著手，所有的五大區塊食物都等比例加大，例如：將五大區塊食物的每餐各1份，都增加為1.2份，但需要特別注意的是，總份量必須較過往所吃的總量少才行。
C. 如果一餐吃不下上述的份量，也就等比例下降五大區塊食物的攝取量，以達到餐餐均衡飲食。但必須特別留意攝取的熱量必須高於基礎代謝率所需的能量。
D. 假設我們無法餐餐做到五個區塊各1份，務必做到每天所攝取的各區塊食物之總量為3份（水果除外），在不得已的情況下，餐與餐間可以進行微調。減重期間，重點在於每餐需攝取兩份蛋白質，且每天五大區塊食物總量須達到各3份（水果除外）。請見以下舉例：早餐肉類海鮮之蛋白質0.5份，蛋奶豆之蛋白質1.5份，兩者相加早餐共有2份蛋白質；同時一天三餐累積下來，肉類海鮮之蛋白質總份量為3份，蛋奶豆之蛋白質也有3份。
使用行動裝置，如果無法看到整個表格，請按這裡。
E. 除了每餐的食物攝取要均衡以外，每天三餐的份量也盡量要做到均衡，千萬不可早餐不吃或少吃，中午、晚上加大份量補回來。
簡單想想一家工廠要產能效率最好，原物料肯定要餐餐依比例進行定量送料，同時送料也要定時。
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| photo by The Pizza Bike |
用餐除了定量以外，定時也很重要，原物料務必要定時補充，以維持身體工廠正常運作。餐與餐間隔時間若過短會造成消化不良，如果時間過長無食物可消化，新陳代謝會下降，身體工廠的整體效率也會降低，所以千萬不可長時間餓著肚子。
5. 飲食烹調方式，影響原物料的『質』
除了飲食種類的選擇與份量外，烹調方式也會大大影響到食物的『質』；尤其在減重增加肌肉期間，有以下幾點特別需要留意：
A. 選擇新鮮食材，避免加工食品，例如：香腸、火腿、罐頭...等
B. 選擇蒸、燙、煮、烤、滷等燉烹方式的食物
C. 避免吃油炸、爆炒、酥烤或煎的食物，以免攝取過多油脂
D. 少吃焗烤的食物，避免攝取過量的油脂及醣類 (澱粉)
E. 避免吃勾芡或燴的食物，以免攝取過多醣類(澱粉)
F. 避免吃甜食和含糖飲料，避免攝取過多的醣類(將可能轉為脂肪)
G. 少吃醃製的食物，以防攝入過多的鹽分
不論是哪種烹調方式，都應盡量少油、少鹽、少糖（無糖）；如果無法一次做到位，請從減量開始。例如：以前炒青菜放一湯匙的油，現在改為半湯匙，再逐步調整烹調方式；如果特別喜歡吃油炸食物的人，那就從原本一週5次先改為3次，另外2次改選蒸、燙、煮、烤或滷的食物，這樣也可以減少一些油脂的攝取；而喜歡喝全糖飲料的人，請先改為半糖，並減少喝有糖飲料的次數，如此即可減低醣類的攝取。
相信注意烹調方式，以及油、鹽、糖減量與減少攝取次數的做法，都可以讓我們一步步達到減重的目的。
相信注意烹調方式，以及油、鹽、糖減量與減少攝取次數的做法，都可以讓我們一步步達到減重的目的。
6. 每天補充足夠水量
除了五大區塊食物以外，水在身體工廠也扮演相當重要的角色，我們的身體有70%是由水組成，且透由呼吸、流汗與排泄，每天大約會流失2,500c.c的水份，我們得經由飲食來補充此些流失的水份。
依據衛生福利部國民健康署所提，不論體重多寡，健康成人每天所需飲水量約為2,000c.c.，最少需要飲水1,500c.c.，至多不超過3,500c.c.。尤其開始減重後，我們可能從過往不運動或少運動而轉為規律運動，因此特別需要注意水份的補充。
依據衛生福利部國民健康署所提，不論體重多寡，健康成人每天所需飲水量約為2,000c.c.，最少需要飲水1,500c.c.，至多不超過3,500c.c.。尤其開始減重後，我們可能從過往不運動或少運動而轉為規律運動，因此特別需要注意水份的補充。
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| photo by Adam |
以上六個飲食重點看似複雜，實際上只要我們先搞懂五大區塊食物分類，清楚哪些烹調方式較為健康，再來就只剩下自己做出正確的選擇並控制好食量了。
減重 I CAN 很簡單，就看我們是否願意付諸行動，一步步來；所以先以每週0.5公斤為目標，一個月下來就會有1~2公斤得成績囉！想想一年累積減下來的重量就會很驚人，讓我們一起開始行動起來，注意飲食的『質與量』吧！
繼續閱讀 ALPHA減重第五課：運動了沒？
參考資料：
衛生福利部國民健康署健康九九網站
中華百科全書-蔬菜分類
維基百科-蔬菜
建議參考資料：
photo by Hungju Lu
Tags:
減重5課 Weight Loss
飲食 Diet
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