ALPHA 減重第五課：運動了沒？
在減重第四課：吃對了嗎？我們所特別強調的是，只要每天所攝取的熱量低於每天身體所消耗的能量，但攝取的熱量需要高於基礎代謝所需，我們就有機會健康減重。減重第五課：運動了沒？我們將了解如何藉助運動讓我們攝取的熱量小於消耗的能量。
首先，我們需要先認識身體是如何消耗能量的，就可以明白飲食熱量攝取與消耗能量間的關係，從簡單原理中了解運動的重要性。
身體能量消耗分為三大項目：
使用行動裝置，如果無法看到整個表格，請按這裡。
從上表了解到，除了靜止不動的基礎代謝和消化食物會消耗身體能量以外，我們所做的任何身體活動亦會消耗能量，只是依據活動強度不同消耗高低不等的能量，而『運動』是身體活動中的一種，且是經過設計、具結構性及重複性的活動，不但可以消耗身體熱量，同時可以提升身體體能：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度，也可以改善身體組成(身體脂肪百分比)，因此運動絕對是減重期間的重點工程，更是我們維持健康體魄不可少的關鍵因素。
身體能量消耗分為三大項目：
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從上表了解到，除了靜止不動的基礎代謝和消化食物會消耗身體能量以外，我們所做的任何身體活動亦會消耗能量，只是依據活動強度不同消耗高低不等的能量，而『運動』是身體活動中的一種，且是經過設計、具結構性及重複性的活動，不但可以消耗身體熱量，同時可以提升身體體能：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度，也可以改善身體組成(身體脂肪百分比)，因此運動絕對是減重期間的重點工程，更是我們維持健康體魄不可少的關鍵因素。
尤其是現代人，上班坐辦公室、下班後躺沙發，活動量較少，容易造成每天所攝取的熱量遠大於每天身體所消耗的能量，想想只要累積7,700大卡就可以形成1公斤的脂肪，假設每天多攝取250大卡，1個月下來就是7,500大卡，大約就可增加1公斤脂肪，1年12個月下來就是12公斤脂肪，我們就在不知不覺中累積出驚人的熱量，相信大家都了解這就是現代人容易肥胖最大的主因。
即使我們都知道運動對我們來說是十分重要的，但卻也不太容易做到規律運動，因為運動不比日常的吃喝拉撒睡非做不可，不會馬上產生身體的任何的不舒服，但卻可能緩慢的造就肥胖身體或衍生其他生理疾病，等到我們感到衣服穿不下時肥胖已經產生，或是身體警鐘想起時疾病已經發生。
那我們應該怎麼做，才能動起來呢？
我們還是得回到減重第一課：自我溝通，唯有回到減重的初衷才能堅持達標，甚至養成運動習慣。相信在開始運動後，我們會認識到，藉由運動除了減重改善身材，將有助於身體健康、提升體力，也能舒緩心情、減壓，還可以培養家人感情、交朋友，或是培養成一種興趣，這些有形的成果與無形的感受都可以成為我們運動的動力來源，相信透過運動可以讓我們的身、心、靈合體且更加健康。
如何開立健康減重運動處方籤呢？
運動是為了身體健康，最重要的就是要安全，因此先選擇適合自己的運動，絕對不能逞強，尤其是身體有疾病或生病的情況下，運動前更需要做相關的評估，以免減重不成反而造成身體的傷害。
以下整理出ALPHA所做的運動與經驗給大家參考：
1. 運動類型
Photo by Celestine Chua
以下整理出ALPHA所做的運動與經驗給大家參考：
1. 運動類型
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ALPHA運動：
A. 先做伸展運動來暖身：做任何運動前一定要先暖身，才能預防運動傷害，逐步提升體溫並增加身體柔軟度。重點在務必從頭到腳把每個關節都動一動，全身每個部分拉一拉。時間大約5～10分鐘。
B. 主要運動：有氧運動和無氧運動，有時取其一，有時兩者都做。
有氧運動：超慢跑 （<--請點連結參考）
有氧運動與無氧運動結合：科學運動七分鐘 (<--請點連結參考）
C. 最後做伸展運動來緩和：運動後一定要做緩和運動，讓體溫與心跳逐步回復到正常，且可以減少肌肉痠痛。基本上與暖身伸展操相同，或者是降低有氧運動的速度，例如：從超慢跑改為走路，時間大約5~10分鐘。
為了達到減重、降低體脂肪與增加肌肉之目的，建議有氧運動與無氧運動同步進行，當然我們可依自己的體能情況與喜好來開立屬於自己的運動處方籤，重點在於喜歡運動、愛上運動，到能夠持續堅持形成規律運動，最後變成生活中重要的一環。
ALPHA運動：
A. 先做伸展運動來暖身：做任何運動前一定要先暖身，才能預防運動傷害，逐步提升體溫並增加身體柔軟度。重點在務必從頭到腳把每個關節都動一動，全身每個部分拉一拉。時間大約5～10分鐘。
B. 主要運動：有氧運動和無氧運動，有時取其一，有時兩者都做。
有氧運動：超慢跑 （<--請點連結參考）
有氧運動與無氧運動結合：科學運動七分鐘 (<--請點連結參考）
C. 最後做伸展運動來緩和：運動後一定要做緩和運動，讓體溫與心跳逐步回復到正常，且可以減少肌肉痠痛。基本上與暖身伸展操相同，或者是降低有氧運動的速度，例如：從超慢跑改為走路，時間大約5~10分鐘。
為了達到減重、降低體脂肪與增加肌肉之目的，建議有氧運動與無氧運動同步進行，當然我們可依自己的體能情況與喜好來開立屬於自己的運動處方籤，重點在於喜歡運動、愛上運動，到能夠持續堅持形成規律運動，最後變成生活中重要的一環。
2. 每次運動時間與強度
對於從不運動或很少運動的人，建議時間、次數、頻率與強度都採取循序漸進的方式。
有氧運動：先以20分鐘為目標，每次再逐步加長時間，若是體能無法負荷或時間不允許，也可以先做10分鐘或15分鐘；運動速度上也是先從慢開始再漸漸加快，例如：騎腳踏車速度從慢慢騎開始，騎幾次後再逐步提升速度。
無氧運動：第一次可以先從一回合做起，第二次做二回合，第三次再加為三回合；每個動作的次數也從少再往上加多次。
有氧運動：先以20分鐘為目標，每次再逐步加長時間，若是體能無法負荷或時間不允許，也可以先做10分鐘或15分鐘；運動速度上也是先從慢開始再漸漸加快，例如：騎腳踏車速度從慢慢騎開始，騎幾次後再逐步提升速度。
無氧運動：第一次可以先從一回合做起，第二次做二回合，第三次再加為三回合；每個動作的次數也從少再往上加多次。
3. 運動頻率與規劃
當自己完成 減重第三課：『減重 I CAN』宣言時，我們已經對自己承諾要達成減重目標了， 運動是達標的重要關鍵，我們應該為自己規劃每週至少3次固定運動的時間，並將之貼在『減重 I CAN』宣言旁邊每天提醒自己，並相信自己一定可以做到。
4. 運動注意事項
運動首重安全，除了選擇合適自己的運動以外，有以下幾點需要注意：
A. 運動裝備：穿著舒適的衣物；穿上合腳與適合運動種類的鞋，以避免運動傷害；另外，在戶外活動要穿戴防曬配備並擦防曬用品，以防皮膚曬傷。
B. 合適場地：依據運動種類選擇合適的場地，以避免運動傷害。
C. 運動時間：較佳的運動時間是餐後二小時到用餐前。避免用餐後馬上運動，以免造成消化不良而影響健康。輕度運動可於餐後半小時後為之，中度運動至少得等飯後一小時再進行。
D. 每次運動三步驟：務必先做好暖身以避免運動傷害，再來進行主要運動（有氧或無氧運動），最後以緩和運動結束，才是完整健康的運動方式。
5. 運動成果記錄表
為自己的承諾兌現，建議在這12周裡，每次紀錄運動的日期、時間與種類，一來檢視自己的承諾，同時可對比到運動與體重/體脂肪下降的關係，就會看到自己運動的成果，增加自己的信心，為自己未來規律運動打下良好基礎。
6. 找伴一起運動
運動是一條永遠與我們同在的長遠路，就像我們總是希望在人生的旅途上可以有人相伴，如果可以有伴一起運動，彼此相互鼓勵，將可成為我們持續運動的動力。我們可以和家人朋友一起做運動，或者參加社區運動班、運動社團活動、健身俱樂部...等都是很好找伴的方式。
7. 隨時隨地活動
在我們了解身體如何消耗能量後，清楚了解到我們所做的任何身體活動都有機會消耗能量，除了本課所談的運動以外，我們應該利用任何可以活動消耗能量的機會，能站就不坐，能走就不站，例如：走樓梯不搭電梯、上班休息時間動一動、在家做做家事、邊看電視邊運動、假日戶外走一走，如此一來就大大增加我們能量的消耗，讓我們攝取的熱量小於所消耗的能量，千萬別小看這些活動所累積出來的能量喔！
當我們將運動同三餐一樣變成一種生活，我們不再感到運動很難、很痛苦或沒時間運動，自然而然運動可以為我們帶來窈窕的身材，提升我們的體能，並達到身心靈三合一的健康。
減重成功不可能在彈指間就得到的成果，就像神木也是從一顆小種子發芽開始了生命，但行動與否卻可以在彈指間決定，決定現在我要運動或休息，不論是生命的成長或是一件事情的成功都是從一小步開始的，相信一步步的執行，減重達標就在眼前。
減重成功不可能在彈指間就得到的成果，就像神木也是從一顆小種子發芽開始了生命，但行動與否卻可以在彈指間決定，決定現在我要運動或休息，不論是生命的成長或是一件事情的成功都是從一小步開始的，相信一步步的執行，減重達標就在眼前。
參考資料來源：
Wikipedia: Basal metabolic rate Basal metabolic rate
BASAL METABOLIC RATE IN MAN
Understanding Metabolism: What Determines Your BMR?
Wikipedia: Basal metabolic rate Basal metabolic rate
BASAL METABOLIC RATE IN MAN
Understanding Metabolism: What Determines Your BMR?
建議參考網站：
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